每組次數：老生常談的話題
當你問一個職業健美運動員，他們每組通常做多少次的時候，他們通常會指出，對于促進肌肉增長來說，并沒有什么魔術般的每組重復次數標準。
和我們一樣，這些職業健美運動員多年來從媒體和科研報告中看到的健美訓練的每組重復次數范圍是8~12次。如果每組的重復次數少于8次，就沒有刺激到足夠多的肌纖維；如果每組的重復次數多于12次，就主要是增加肌肉的耐力，而不是促進肌肉體積增長。
但實際上，肌肉本身并不能統計次數，肌纖維里面并沒有一種程序，能自動地對某個特定的肌肉收縮次數產生相應的反應。
當每組做8次、10次或者20次的時候，并不是會奇跡般地促進肌肉增長。實際上，是力量訓練導致肌纖維發生微小損傷，迫使身體通過一系列生物化學反應過程來修復和增強受傷的肌纖維的過程，在促進肌肉體積的增長。
有時候，或許每組只需要做3~4次就能夠達到促進肌肉增長的目的。而有時候，又可能需要每組做10次以上，才能達到促進肌肉增長的目的。但是，不管每組做多少次，關鍵都是要達到在肌纖維內引起促進肌肉增長的生物化學反應的程度。這需要稍稍讓肌肉承受平時沒有承受過的訓練負荷，才能迫使肌肉通過一系列生物化學過程來適應，也就是增長。
設定每組重復次數的缺點
在訓練計劃中給每一個訓練動作設定一個次數范圍的確有一定的價值，前提是如果你根據這個次數范圍來選擇相應的負重。
當你看到某一組應該做某一個設定的次數，比如10次時，那就意味著你應該選擇一個恰好使你在做到第10次時達到或者非常接近力竭的負重量來訓練。
比如，如果你正在健身房地面做啞鈴平板臥推，你能用75磅重的啞鈴做10次，而無法做11次或者更多，那么，你的做法就是正確的。但是，如果你只用45磅重的啞鈴做了10次，就無法從每組做10次的訓練中獲得效果。
此外，保持合理的訓練動作節奏也是很重要的。通常，合理的訓練動作節奏是肌肉的消極性用力階段持續2~3秒鐘，肌肉的積極性用力階段持續1~2秒鐘。同樣是每組做10次動作，如果兩個人的動作節奏不一樣，做10次動作所持續的時間會有很大不同。
傳統的統計每組做預定次數的模式有一個更大的敵人，那就是你自己的意志力。比如說，如果你的目標是每組做10次，而你選擇的負重量卻使你在做到第7或者第8次的時候就感覺非常吃力了，在這個時候，如果你的意志力很強，就可能會堅持做完10次；但是，如果意志力不強，就可能提前放棄了。
計時組模式
因此，推薦經常用一種全新的計時組訓練模式來代替統計次數的傳統訓練模式，或者至少把計時組訓練模式作為一種全新的嘗試，以確保足夠長的肌肉承受壓力的時間。
采用這樣的方式訓練，你將對你真正的力量和耐力極限有更好的感覺，并且你將體會到一組理想的訓練應該是什么樣的感覺。
這種訓練模式的關鍵就是在一組訓練過程中不再統計做了多少次，而是改為統計做了多長時間。
我們為什么要求每組做30秒鐘呢？因為科學研究已經證明，當肌肉處于壓力下的時間持續30~60秒鐘的時候，對促進肌肉體積增長更有利。在具體實踐中我們發現，采用合適的節奏做30秒，大概能做8~10次動作，這比采用較快的節奏做8~10次動作效果更好。
采用計時組訓練模式時，你將統計每組做了多少秒，并且專注于保持合理的動作節奏，也就是肌肉的消極性用力階段持續2~3秒鐘，肌肉的積極性用力階段持續1~2秒鐘。整個一組持續30秒鐘。
具體在30秒鐘內能做多少次動作并不重要。只要你采用了足夠大的負重量，采用連續的方式做動作，在一組動作過程中沒有明顯的停頓，并且在做到30秒鐘的時候達到力竭就行。
這個訓練計劃將教會你突破預先設定每組次數的思想障礙，告訴你每組做30秒鐘是什么樣的感覺。如果你以前通常每組只持續20秒鐘或者更短時間，那么，剛開始每組做30秒似乎比較困難，但是只要堅持不懈,你很快就會適應的。
此外，因為不再需要統計每組做了多少次動作，你將有更好的能力去把精力集中于感受每一次動作過程中的肌肉伸展和收縮，這樣更有利于建立良好的意念肌肉聯系。
訓練時，你可以找一個訓練搭檔幫你計時，或者用智能手機上的計時鬧鐘功能來計時。在正式訓練之前，你應該先做1~2組來熱身。熱身組每組同樣做30秒鐘，只不過負重量稍微輕一些而已。
你可以采用這種模式訓練一周或者兩周，然后，返回傳統的訓練模式。你也可以經常安排一周采用這種模式訓練，以便增加訓練的變化。
計時組訓練計劃
把訓練計劃中的每一組都持續30秒鐘，每一次訓練動作的節奏是肌肉的積極性用力階段持續1~2秒鐘，肌肉的消極性用力階段持續2~3秒鐘。采用具有挑戰性的負重量，連續做動作，確保在做完30秒后達到力竭（剛開始可能需要做一些測試，才能找出合適的負重量）。
確保在每次動作的起始位置時，都保持片刻的靜止狀態，以避免借助慣性來完成動作。在每個正式組開始之前，先做1~2組熱身。
熱身同樣要求每組持續30秒鐘，只不過采用的負重量要稍微輕一些。（備注：如果連續幾周采用計時組模式訓練，那么，在接下來的幾周里，你將把每組的持續時間延長到40秒鐘、50秒鐘，甚至60秒鐘，以便增強你的肌肉耐力。）